Découverte surprenante: Les bienfaits incroyables de la pistache!

Apports nutritionnels et énergétiques de la pistache

Focus sur les micronutriments de la pistache

La pistache est riche en plusieurs nutriments essentiels, dont :

• Cuivre : Un nutriment vital pour le développement des enzymes, l’hémoglobine et le collagène dans notre corps. Il aide aussi à combattre les radicaux libres ;
• Vitamine B6 : Cruciale pour le métabolisme des protéines et des acides gras, ainsi que pour la production de neurotransmetteurs et de globules rouges. Elle joue également un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire ;
• Phosphore : Important pour la santé des os et des dents, il participe aussi à la régénération des tissus et à l’équilibre du pH sanguin ;
• Fer : Essentiel pour le transport de l’oxygène et la formation des globules rouges, il est également important pour la synthèse de nouvelles cellules et d’hormones ;
• Manganèse : Impliqué dans plusieurs processus métaboliques en tant que cofacteur enzymatique et aide à prévenir les dommages des radicaux libres ;
• Vitamine B1 : Aide à la production d’énergie et à la transmission de l’influx nerveux, et est essentielle pour une croissance saine ;
• Vitamine K : Nécessaire pour la coagulation du sang et la santé osseuse, elle est aussi produite par les bactéries intestinales ;
• Magnésium : Participe au développement osseux, à la synthèse des protéines, aux fonctions enzymatiques, à la contraction musculaire, et à la santé dentaire ;
• Potassium : Important pour l’équilibre du pH sanguin et la digestion, il aide également à la contraction musculaire ;
• Zinc : Joue un rôle dans la réponse immunitaire, la synthèse du matériel génétique, la perception du goût, la cicatrisation et le développement fœtal ;
• Sélénium : Travaille avec des enzymes antioxydants pour prévenir la formation de radicaux libres et active les hormones thyroïdiennes ;
• Vitamine E : Un antioxydant majeur qui protège les membranes cellulaires, y compris celles des globules rouges et blancs.

Les composés trouvés dans la pistache, tels que les acides gras insaturés, les fibres solubles, et les phytostérols, sont tous reconnus pour leur impact positif sur les lipides sanguins. Cependant, il reste difficile de déterminer lequel de ces éléments a le plus grand effet sur l’amélioration du profil lipidique.

Impact sur les niveaux de lipides

Des recherches sur les animaux et les humains ont étudié l’effet de la consommation de pistaches sur les lipides sanguins. Dans une étude, des individus avec un haut niveau de cholestérol ont remplacé 20% de leur apport calorique quotidien par des pistaches. Après trois semaines, cette modification a entraîné une amélioration de leur profil lipidique, avec une baisse du cholestérol total et une hausse du HDL (le « bon » cholestérol). Des résultats similaires ont été observés chez des individus sains qui consommaient quotidiennement entre 65g et 75g de pistaches (environ 20% de leur apport calorique total), en remplacement d’autres aliments.

Des études chez les rats ont montré des résultats concordants. Des chercheurs ont remplacé 20% de l’apport calorique de leur régime par des pistaches. Les taux de HDL ont augmenté tandis que l’oxydation du LDL (le « mauvais » cholestérol) a diminué dans le sang, ce qui est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.

Richesse en acides gras insaturés

Comme la plupart des fruits à coque, la majorité des lipides totaux de la pistache (environ 85%) sont des acides gras insaturés, principalement des mono-insaturés. En général, remplacer les acides gras saturés dans l’alimentation par des mono-insaturés conduit à une réduction du cholestérol total et du LDL, sans affecter le HDL. Ainsi, la composition en acides gras de la pistache pourrait expliquer en partie l’amélioration du profil lipidique observée après sa consommation.

Source naturelle de phytostérols

Les phytostérols sont des composés végétaux structurés de manière similaire au cholestérol. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a révélé qu’une consommation quotidienne de 2g de phytostérols peut réduire le LDL de 10%, et jusqu’à 20% lorsqu’associée à un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol.

Une étude a évalué le contenu en phytostérols de la pistache à 279 mg par 100g, ce qui en fait l’un des fruits à coque les plus riches en phytostérols. À titre comparatif, la même quantité d’amandes en contient 200 mg, tandis que les graines de sésame, en tête de liste, en contiennent 400 mg. Malgré cela, la quantité de phytostérols dans les plantes reste relativement faible, et il est pratiquement impossible d’atteindre un apport de 2g par jour uniquement à partir des aliments. Pour l’instant, Santé Canada ne permet pas la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Bien que les effets des phytostérols présents naturellement dans les aliments n’aient pas été directement évalués, il est raisonnable de supposer qu’ils peuvent être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Pouvoir antioxydant

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont impliqués dans le développement de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Une étude a évalué les propriétés antioxydantes de plusieurs fruits à coque, classant la pistache en troisième position pour son contenu en antioxydants. D’autres études ont également attribué à la pistache une capacité antioxydante élevée. De plus, il a été démontré que la consommation quotidienne de 65g à 75g de pistaches pendant trois semaines augmente la capacité antioxydante dans le sang des sujets en bonne santé.

Plusieurs composés présents dans la pistache pourraient influencer sa capacité antioxydante. Tout d’abord, la pistache contient des composés phénoliques, principalement sous forme d’anthocyanines. Les anthocyanines font partie de la famille des flavonoïdes et sont reconnues pour leurs multiples propriétés bénéfiques pour la santé (anticancer, anti-inflammatoire, etc.). Une étude a montré que la torréfaction des pistaches diminue leur contenu en anthocyanines et, par conséquent, leur capacité antioxydante. Il est donc plus avantageux de consommer des pistaches crues, non rôties.

En outre, les pistaches contiennent du resvératrol, un composé antioxydant bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Il a également la capacité de se transformer en un composé anticancer appelé piceatannol. La pistache contient une quantité de resvératrol comparable à celle de l’arachide, mais qui reste inférieure à celle du vin rouge, reconnu pour son contenu très élevé en resvératrol. Enfin, la pistache est une source de vitamine E, principalement sous forme de gamma-tocophérol. En général, les tocophérols sont de puissants antioxydants qui possèdent des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension et le déclin cognitif.

Fibres alimentaires

La pistache est une source de fibres alimentaires. Ces substances, présentes uniquement dans les produits végétaux, ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation et de diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 et à la régulation de l’appétit. Il est recommandé de consommer 25g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38g par jour pour les hommes du même groupe d’âge. Des portions de 60ml (31g) de pistaches crues ou rôties à sec fournissent respectivement 2,7g et 3,2g de fibres alimentaires.

Le mot du nutritionniste

Dans les commerces, on trouve des pistaches salées ou non. Les pistaches rôties à sec salées contiennent 40 fois plus de sodium que les pistaches rôties à sec sans sel ajouté. Il est toujours plus avantageux pour la santé de consommer les fruits à coque sous leur forme naturelle, particulièrement pour les personnes souffrant d’hypertension et d’insuffisance cardiaque ou rénale.

Sélectionner les meilleures pistaches

La pistache, qui appartient à la famille des Anacardiacées comme la noix de cajou ou la mangue, est originaire d’Asie centrale. En France, elle est disponible toute l’année sous sa forme séchée et est très prisée pour sa couleur verte distinctive et son goût unique.

Identité de la pistache

• Famille : Anacardiacées ;
• Origine : Asie centrale ;
• Disponibilité : toute l’année ;
• Couleur : verte ;
• Saveur : prononcée et légèrement sucrée.

Choisir les meilleures pistaches

La chair des pistaches doit présenter un vert frais, ce qui indique qu’elles n’ont pas été rôties à des températures trop élevées, ce qui altérerait leur saveur. Les pistaches sont classées selon leur taille et leur qualité. Elles sont vendues crues, cuites nature ou salées, décortiquées ou non.

Pour une conservation optimale

Conservées dans un contenant hermétique, au frais et à l’abri de la lumière, les pistaches se conservent environ six mois. Elles peuvent également être stockées au réfrigérateur ou au congélateur, toujours dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité. Si elles perdent de leur croquant, elles peuvent être remises au four à 95°C (200°F) pendant 15 minutes avant d’être consommées.

Pistache, ouvre-toi

La coque de la pistache s’ouvre naturellement lorsque le fruit est mûr, ce qui est un bon indicateur pour les producteurs pour savoir quand récolter. Selon les variétés, entre 50% et 80% des pistaches s’ouvrent de cette manière, le reste étant ouvert mécaniquement. Cette caractéristique fait que plus de 75% des pistaches commercialisées sont vendues non décortiquées, un pourcentage particulièrement élevé comparé à celui des autres fruits à coque.

L’huile de pistache savoureuse

Très appréciée, l’hu

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