La mangue se positionne comme le second fruit tropical le plus populaire à l’échelle mondiale, juste après la banane. Riche en fibres et en vitamine C, sa pulpe orangée et succulente est également reconnue pour ses propriétés antioxydantes, qui contribueraient à ses effets anti-cancéreux. En cuisine, elle se prête à de nombreuses préparations, se mariant parfaitement avec les saveurs sucrées comme salées, et contribue à l’élaboration de plats tant sains que savoureux.
Propriétés de la mangue
- Capacité antioxydante élevée ;
- Source importante de fibres ;
- Indice glycémique bas ;
- Contribue à la digestion et à la sensation de satiété ;
- Propriétés anti-cancéreuses.
Apport nutritif et calorique de la mangue
Pour 100g de mangue :
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Nutriments |
Valeur moyenne |
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Calories |
73,9 |
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Protéines |
0,63 g |
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Glucides |
14,3 g |
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Lipides |
0,3 g |
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Fibres alimentaires |
1,6 g |
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Charge glycémique |
Basse |
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Pouvoir antioxydant |
Fort |
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Focus sur les micronutriments dans la mangue
Nous retrouvons particulièrement dans la mangue les micronutriments suivants :
- Vitamine C : abondante dans la mangue ;
- Vitamine A : présente dans la mangue, particulièrement bénéfique pour les femmes ;
- Vitamine B1 (thiamine) : la mangue en est une source ;
- Vitamine B2 (riboflavine) : la mangue en est une source pour les femmes ;
- Vitamine B6 (pyridoxine) : contenue dans la mangue ;
- Vitamine E : la mangue en contient ;
- Cuivre : la mangue en est une source.
Avantages de la mangue
Des recherches ont montré que la consommation régulière de fruits et légumes diminue les risques de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et d’autres maladies chroniques. Les antioxydants présents dans ces aliments joueraient un rôle clé dans leur capacité à offrir une protection contre ces maladies.
Propriétés anti-cancéreuses
Une étude spécifique sur la mangue a révélé que son jus avait un effet anticancer sur des cultures de cellules. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces effets se maintiennent après la digestion ou l’absorption du jus par l’organisme. Les effets anticancer de la mangue seraient dus à sa richesse en polyphénols, notamment les variétés Haden et Ataulfo qui présenteraient une activité préventive plus élevée que les autres.
Concentration en polyphénols
La mangue, ainsi que d’autres fruits comme la goyave et le litchi, se distingue par sa haute teneur en polyphénols, des composés présents dans les plantes qui possèdent des propriétés antioxydantes et qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces substances pourraient réduire le risque de plusieurs maladies. La quantité et la composition des polyphénols varient selon les variétés de mangue, avec la variété Ataulfo qui contiendrait plus de ces composés, de vitamine C et de bêta-carotène, offrant ainsi une capacité antioxydante plus élevée que d’autres variétés comme Tommy Atkins, Haden, Kent et Keitt.
La teneur en composés phénoliques peut varier considérablement entre les fruits de la même variété, d’une même culture et même à un degré similaire de maturité. L’acide gallique est le principal polyphénol présent dans une mangue mûre.
La mangue contient aussi de la mangiférine, des gallotannins et des tannins, bien que ces composés soient présents en quantités beaucoup plus importantes dans le noyau et la peau du fruit. La mangiférine est principalement étudiée à partir d’extraits de l’écorce du manguier. Des recherches lui attribuent des potentialités bénéfiques contre le diabète, l’inflammation, le stress oxydatif et l’hypercholestérolémie. Cependant, la concentration de mangiférine dans la mangue serait 400 fois inférieure à celle trouvée dans l’écorce, ce qui n’est pas suffisant pour produire les effets observés.
Une source riche en caroténoïdes
Les principaux caroténoïdes trouvés dans la mangue sont le bêta-carotène et la violaxanthine. Ces pigments, aux propriétés antioxydantes, donnent une couleur rouge orangé aux aliments qui en contiennent en grande quantité, comme la mangue. Dans certaines variétés, le bêta-carotène peut représenter de 20 % à presque 100 % des caroténoïdes totaux. Le bêta-carotène est un précurseur essentiel de la vitamine A pour l’organisme. Cependant, les différentes variétés de mangue ainsi que le degré de maturité influencent grandement la quantité de ces caroténoïdes. Une étude a montré que la mangue mûre possédait une activité antioxydante plus élevée que le fruit non mûr. La mangue contiendrait également d’autres types de caroténoïdes, comme le bêta-cryptoxanthine, mais en quantités moindres.
Richesse en fibres solubles
La partie comestible de la mangue contient des fibres, dont la moitié sont solubles. Leur proportion a tendance à augmenter avec la maturation du fruit. Les fibres solubles aident à réduire les risques de maladies cardiovasculaires grâce à leur capacité à diminuer le cholestérol sanguin. La majorité des fibres solubles dans la mangue se présenteraient sous forme de pectine, en quantité comparable à celle trouvée dans la pomme ou la banane, deux fruits reconnus pour leur haute teneur en pectine.
Conseils du nutritionniste
Lorsque vous ressentez des douleurs abdominales ou après une période d’excès alimentaires, pensez à intégrer la mangue verte dans votre alimentation. Avant d’être parfaitement mûre, la mangue verte peut être râpée et consommée en salade, ce qui serait idéal pour soulager les maux de ventre et aider le foie à se purifier.
Sélectionner la mangue idéale
La mangue, fruit du manguier, appartient à la famille des Anacardiacées, comme la noix de cajou. Originaire d’Inde, du Pakistan et de Birmanie où elle pousse encore à l’état sauvage, la mangue est disponible sur les étals français principalement entre décembre et février, bien qu’elle soit accessible presque toute l’année dans la plupart des grandes surfaces grâce à l’importation.
Identité de la mangue
- Famille : Anacardiacées ;
- Origine : Inde, Pakistan, Birmanie ;
- Saison : hiver ;
- Couleurs : verte, rouge, orange ;
- Goût : sucré.
Choisir la mangue avec soin
Étant un fruit délicat, il est conseillé de choisir une mangue souple mais encore ferme au toucher. Sa peau doit être uniformément colorée, sans taches ni meurtrissures, et exhaler un parfum subtil et agréable. La couleur de la mangue n’est pas toujours un indicateur fiable de sa maturité, car elle varie selon les variétés.
Conservation optimale de la mangue
Il est préférable de conserver la mangue dans un endroit sec et frais, mais jamais au réfrigérateur, car elle ne supporte pas les températures inférieures à 8°C et pourrait perdre toutes ses saveurs. Conservée à température ambiante, elle doit être consommée rapidement une fois mûre.
Utilisation de la peau et du noyau
La peau et le noyau de la mangue, qui représentent respectivement environ 25 % et 20 % du poids du fruit, ne doivent pas être jetés. Ces parties pourraient être utiles dans l’industrie alimentaire. La peau de la mangue est reconnue comme une source de pectine de haute qualité. Les composés phénoliques qu’elle contient permettraient également de l’utiliser comme antioxydant naturel. Le noyau, quant à lui, possèderait aussi des propriétés antioxydantes et constituerait une source d’huile comestible, d’amidon et de farine.
Préparation de la mangue
La mangue est exquise consommée nature en dessert ou intégrée dans une salade de fruits. Pour les plus créatifs, elle permet également la réalisation de plats et desserts colorés et appétissants. En effet, son utilisation ne se limite pas aux desserts car la mangue se marie parfaitement avec certains ingrédients salés tels que le poisson, l’avocat ou le poulet.
La mangue en dessert
- Fruits en coupe. Saupoudrez de sel et assaisonnez de jus de citron des tranches de mangues, des sections d’oranges, des moitiés de fraises et des bleuets disposés dans une coupe. Mettez au réfrigérateur et servez bien froid ;
- Dans mille et un desserts, tels que les fondues au chocolat, les mousses, les coulis, les sorbets, les glaces, le yaourt glacé, les tartes, les gâteaux renversés, etc ;
- Boisson frappée. Passez de la mangue au mélangeur avec d’autres fruits de saison, du lait, du yaourt ou du lait de soja et des cubes de glace.
- Faites cuire des morceaux de mangue une dizaine de minutes en ajoutant du miel si désiré. Servez sur du yaourt en garnissant de morceaux d’arachides non salées.
Cuisiner la mangue version salée
- Souskaï de mangues. Ce plat de l’île de la Réunion, que l’on sert à l’apéritif, se prépare en râpant les fruits verts en fines lamelles et en assaisonnant ces dernières de sel, de jus de citron et de piment ;
- Réduisez la mangue en purée et ajoutez-la aux préparations à pain. Ou coupez-la en cubes et ajoutez ces derniers dans les préparations à muffins ;
- Ajoutez le fruit vert dans les currys, les ragoûts et les tajines ;
- Ajoutez des cubes à une omelette à la fin de la cuisson. Faites cuire une minute, repliez l’omelette et servez ;
- Salsa. Mélangez des morceaux de mangue, des oignons verts émincés, du jus de citron, du piment jalapeno et des feuilles de coriandre hachées. Servez sur une tortilla avec du riz et des légumes sautés ;
- Relish crue. Coupez en dés des avocats, des mangues et des tomates, et mélangez. Ajoutez des oignons verts émincés, des feuilles de coriandre et de persil hachées, du piment fort et du jus de limette. Servez sur de la viande ou des légumes cuits sur ou sous le gril ;
- Glacer la volaille. Passez des morceaux au mélangeur en ajoutant du jus de mangue. Faites chauffer du beurre dans une poêle, ajoutez la purée et un peu de miel, et amenez doucement à ébullition. Réservez. Faites rôtir une volaille au four et,