Distinctive par sa couleur rouge éclatante, la betterave se distingue facilement. Bien que son goût particulier ne soit pas du goût de tous, elle gagne en popularité auprès des chefs cuisiniers. Cela est particulièrement avantageux étant donné que sa richesse en nutriments joue un rôle crucial pour notre santé.
Propriétés de la betterave
- Source remarquable d’antioxydants ;
- Contient des bétalaïnes, une rareté ;
- Améliore la santé visuelle ;
- Bénéfique pour le système cardiovasculaire ;
- Riche en micronutriments vitaux.
Apports nutritionnels et caloriques de la betterave
Pour 100 g de betterave crue :
| Nutriments | Quantité moyenne |
| Calories | 42,8 |
| Protéines | 1,44 g |
| Glucides | 7,13 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Fibres alimentaires | 2,5 g |
| Charge glycémique : Faible | |
| Pouvoir antioxydant : Élevé | |
Focus sur les micronutriments de la betterave
Longtemps critiquée pour sa teneur en sucre, la betterave est en réalité un aliment riche et équilibré. Voici quelques-uns des micronutriments qu’elle contient :
- Vitamine A : abondante dans la feuille de betterave cuite ;
- Vitamine K : présente en grande quantité dans la feuille de betterave ;
- Vitamines B, notamment la B2 et la B9 ;
- Minéraux tels que le cuivre, le fer, le magnésium, le manganèse ;
- Vitamine C, E et des fibres dans les feuilles de betterave.
Avantages pour la santé de la betterave
Riche en vitamines et minéraux, la betterave contribue à prévenir plusieurs maladies chroniques lorsqu’intégrée dans une alimentation équilibrée.
Réduction du risque de cancers
Des études montrent que la bétanine, qui donne à la betterave sa couleur, pourrait réduire le risque de certains cancers. Les feuilles de betterave, riches en caroténoïdes, joueraient aussi un rôle dans la prévention du cancer.
Antioxydants puissants
La betterave est l’un des légumes les plus riches en antioxydants, protégeant ainsi les cellules contre les dommages des radicaux libres.
Santé oculaire
La consommation régulière de lutéine et de zéaxanthine, présentes dans les feuilles de betterave, est associée à un risque réduit de maladies oculaires.
Performance sportive
Le jus de betterave, riche en nitrates, pourrait améliorer les performances sportives en réduisant la consommation d’oxygène pendant l’effort.
Une source rare de bétalaïnes
La betterave contient des bétalaïnes, des antioxydants puissants qui favorisent la santé et possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
Phénomènes phénoliques
Riche en flavonoïdes et autres composés phénoliques, la betterave conserve ses propriétés antioxydantes même après cuisson.
Conseils du nutritionniste
Il est normal que l’urine ou les selles prennent une teinte rouge après la consommation de betteraves, un phénomène sans danger pour la santé.
Sélection et conservation de la betterave
On trouve différentes variétés de betteraves, des rouges aux blanches. Chacune a ses spécificités et ses utilisations préférentielles.
Identité de la betterave
- Famille : Chénopodiacées ;
- Origine : Méditerranée ;
- Saison : d’octobre à mars ;
- Couleur : principalement rouge ;
- Saveur : à la fois terreuse et sucrée.
Conservation optimale
- En cave : 1 à 3 mois dans des conditions de froid proche du point de congélation et à 95% d’humidité ;
- Au réfrigérateur : 1 à 2 semaines dans un sac plastique perforé ;
- Au congélateur : cuisez, découpez et congelez ;
- En déshydrateur : séchez en tranches fines pour une conservation prolongée.
Préparation de la betterave
La betterave, utilisée de la racine à la feuille, enrichit les plats de ses nutriments. Ses feuilles peuvent être consommées crues ou cuites.
Pour préserver les nutriments, cuire la betterave avec sa peau est recommandé.
Déguster la betterave crue
Pelez et râpez les betteraves pour les ajouter à une salade ou les savourer avec une vinaigrette maison.
Idées de recettes simples avec la betterave
- Râpées et rapidement cuites à la vapeur, elles peuvent être servies avec un beurre aromatisé ;
- Les feuilles, similaires aux épinards, peuvent être ajoutées à divers plats ;
- Essayez les betteraves au four ou en croustilles pour une texture différente.
Explorer les recettes internationales avec la betterave
- En Europe de l’Est, les betteraves marinées sont un délice ;
- En Inde, elles sont mijotées avec des épices pour un plat coloré et savoureux ;
- Les cuisines allemande et libanaise utilisent également la betterave dans des préparations variées.
Le Borsch, un classique de l’Europe de l’Est
- Le borsch peut être préparé de différentes manières, mais il inclut toujours des betteraves pour une soupe riche et colorée.
Le borsch, initialement préparé avec de la berce avant l’introduction de la betterave, a évolué mais reste un plat emblématique.
Voici d’autres idées de recettes :
- Verrine de betterave rouge et avocat ;
- Salade de betteraves ;
- Soupe de betterave.
Précautions et allergies
Malgré ses nombreux bienfaits, la betterave peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, en raison de sa teneur en vitamine K.
Vitamine K et traitement anticoagulant
Les personnes sous traitement anticoagulant doivent contrôler leur consommation de betterave pour éviter les interactions médicamenteuses.
Histoire et anecdotes
Introduite en cuisine au tournant de notre ère, la betterave était déjà utilisée par les Anciens à des fins médicinales. Sa popularité en tant que légume s’est affirmée au fil des siècles, notamment pour sa capacité à être stockée et transformée en sucre.
Betterave à sucre
La betterave à sucre, utilisée pour la production de sucre, est une variété spécifique cultivée principalement pour sa racine riche en saccharose.
La betterave peut être plantée tôt au printemps et nécessite un sol riche pour une bonne croissance.
La semence de betterave, un fruit dur contenant des graines, peut être pré-germée pour faciliter la culture.
Planter en rangs espacés favorise une bonne croissance et permet des récoltes échelonnées tout au long de la saison.
Écologie et environnement
La diversité génétique des betteraves sauvages est préservée pour améliorer la résistance des variétés cultivées aux maladies et à la sécheresse, limitant l’usage des pesticides et favorisant une agriculture plus durable.
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