La mangue, après la banane, est le fruit tropical le plus apprécié à l’échelle mondiale. Riche en fibres et en vitamine C, sa pulpe orangée et savoureuse offre aussi des propriétés anti-cancéreuses grâce à ses antioxydants. En cuisine, elle se prête à des créations variées, se mariant avec délice aux saveurs sucrées comme salées. Elle est l’ingrédient idéal pour des plats aussi délicieux que nutritifs, pour notre plus grand régal.
Propriétés de la mangue
- Richesse en antioxydants ;
- Source importante de fibres ;
- Index glycémique bas ;
- Contribue à une bonne digestion et procure une sensation de satiété ;
- Propriétés anti-cancéreuses.
Apports nutritionnels et énergétiques de la mangue
Pour 100g de mangue :
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Nutriments |
Quantité moyenne |
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Calories |
73,9 |
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Protéines |
0,63 g |
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Glucides |
14,3 g |
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Lipides |
0,3 g |
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Fibres alimentaires |
1,6 g |
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Charge glycémique |
Basse |
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Pouvoir antioxydant |
Élevé |
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Focus sur les micronutriments de la mangue
La mangue contient plusieurs nutriments en quantités significatives :
- Vitamine C : La mangue est une excellente source de cette vitamine ;
- Vitamine A : Elle fournit de la vitamine A, en particulier pour les femmes ;
- Vitamine B1 (thiamine) : La mangue en est une source ;
- Vitamine B2 (riboflavine) : Elle apporte de la vitamine B2, surtout pour les femmes ;
- Vitamine B6 (pyridoxine) : Source de vitamine B6 ;
- Vitamine E : La mangue en contient ;
- Cuivre : La mangue apporte également du cuivre.
Vertus de la mangue
Des études montrent que la consommation élevée de fruits et légumes réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Les antioxydants présents dans ces aliments joueraient un rôle clé dans cet effet protecteur.
Propriétés anti-cancéreuses
Des recherches spécifiques sur la mangue ont montré que son jus avait un effet anticancer sur des cultures de cellules en laboratoire. Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour confirmer si cet effet se maintient après la digestion et l’absorption par l’organisme. Les qualités anti-cancéreuses des mangues seraient dues à leur richesse en polyphénols, notamment les variétés Haden et Ataulfo qui présenteraient une activité préventive plus marquée que les autres.
Concentration en polyphénols
La mangue, ainsi que la goyave et le litchi, se distinguent des autres fruits tropicaux par une haute teneur en polyphénols, qui sont des composés phénoliques présents dans les végétaux. Ces substances antioxydantes protègent les cellules des dommages liés aux radicaux libres et réduisent le risque de nombreuses maladies. La teneur en polyphénols varie selon les variétés de mangue. Par exemple, la variété Ataulfo contiendrait plus de polyphénols, de vitamine C et de bêta-carotène, lui conférant une capacité antioxydante supérieure à celles des variétés Tommy Atkins, Haden, Kent et Keitt.
La concentration en composés phénoliques peut également varier beaucoup même au sein d’une même variété, d’une même culture et pour un degré de maturité similaire. L’acide gallique est le principal polyphénol trouvé dans une mangue mûre.
La mangue contient aussi de la mangiférine et des gallotannins, ainsi que des tannins. Ces trois composés seraient présents en quantité bien plus élevée dans le noyau et la peau du fruit. La mangiférine, majoritairement étudiée à partir d’extraits de l’écorce du manguier, serait bénéfique contre le diabète, l’inflammation, le stress oxydatif et l’hypercholestérolémie. Toutefois, la mangue contiendrait 400 fois moins de mangiférine que l’écorce de l’arbre, ce qui est insuffisant pour produire les effets observés.
Une source riche en caroténoïdes
Les principaux caroténoïdes présents dans la mangue sont le bêta-carotène et la violaxanthine. Ces pigments antioxydants donnent leur couleur rouge orangé aux aliments qui en contiennent en abondance, tels que la mangue. Dans certaines variétés, le bêta-carotène peut représenter entre 20 % et presque 100 % des caroténoïdes totaux. Le bêta-carotène est un précurseur essentiel de la vitamine A dans l’organisme. Cependant, les différentes variétés de mangue ainsi que leur stade de maturité influencent grandement la quantité de ces caroténoïdes. Une étude a montré que la mangue mûre avait une activité antioxydante plus élevée que le fruit non mûr. La mangue contient également d’autres types de caroténoïdes, tels que le bêta-cryptoxanthine, mais en quantités moindres.
Richesse en fibres solubles
La partie comestible de la mangue est riche en fibres, dont la moitié sont solubles. Leur proportion augmente avec la maturation du fruit. Les fibres solubles aident à réduire les risques de maladies cardiovasculaires en diminuant le cholestérol sanguin. La majorité des fibres solubles de la mangue serait sous forme de pectine, en quantité comparable à celle trouvée dans la pomme ou la banane, deux fruits réputés pour leur haute teneur en pectine.
Conseils du nutritionniste
Si vous souffrez de maux de ventre ou après une période d’excès alimentaires, pensez à intégrer la mangue verte à votre régime. Avant d’être parfaitement mûre, la mangue verte peut être râpée et consommée en salade, ce qui est idéal pour apaiser les douleurs abdominales et aider le foie à se régénérer.
Sélectionner la mangue idéale
La mangue, fruit du manguier, appartient à la famille des Anacardiacées, tout comme la noix de cajou. Originaire d’Inde, du Pakistan et de Birmanie, où elle pousse encore à l’état sauvage, elle est disponible presque toute l’année dans les grandes surfaces en France, bien que sa saison principale soit l’hiver, de décembre à février.
Identité de la mangue
- Famille : Anacardiacées ;
- Origine : Inde, Pakistan, Birmanie ;
- Saison : hiver ;
- Couleurs : verte, rouge, orange ;
- Goût : sucré.
Choisir la mangue parfaite
La mangue est un fruit délicat. Pour une expérience gustative optimale, il est conseillé de choisir une mangue souple mais encore ferme. Sa peau doit être uniformément colorée, sans taches ni meurtrissures. Son parfum doit être subtil et agréable. Il est important de ne pas se baser uniquement sur la couleur, car celle-ci varie selon les variétés et ne reflète pas nécessairement la maturité du fruit.
Conserver la mangue de manière optimale
La mangue doit être stockée dans un endroit sec et frais, mais jamais dans un réfrigérateur. En effet, elle ne supporte pas les températures inférieures à 8°C et pourrait perdre toutes ses saveurs. Conservée à température ambiante, elle doit être consommée rapidement après avoir atteint la maturité.
Utilisation de la peau et du noyau
La peau et le noyau de la mangue, qui représentent respectivement environ 25 % et 20 % du poids du fruit, ne doivent pas être jetés. Ces parties pourraient avoir des propriétés intéressantes pour l’industrie alimentaire. La peau de la mangue est reconnue comme une source de pectine de haute qualité. Les composés phénoliques qu’elle contient pourraient également être utilisés comme antioxydants naturels. Le noyau, quant à lui, possèderait également des propriétés antioxydantes et serait une source d’huile comestible, d’amidon et de farine.
Préparation de la mangue
La mangue est exquise consommée nature en dessert ou intégrée à une salade de fruits. Pour ceux qui aiment innover, elle permet aussi la création de plats et desserts colorés et appétissants. En effet, elle ne se limite pas aux desserts, car la mangue se marie parfaitement avec certains ingrédients salés comme le poisson, l’avocat ou le poulet.
Desserts à base de mangue
- Coupe de fruits. Disposez dans une coupe des tranches de mangues, des sections d’oranges, des moitiés de fraises et des bleuets. Saupoudrez de sel et arrosez de jus de citron. Réfrigérez et servez bien frais ;
- Dans une multitude de desserts tels que les fondues au chocolat, les mousses, les coulis, les sorbets, les glaces, le yaourt glacé, les tartes, les gâteaux renversés, etc. ;
- Smoothie. Mixez de la mangue avec d’autres fruits de saison, du lait, du yaourt ou du lait de soja et des cubes de glace ;
- Faites cuire des morceaux de mangue pendant une dizaine de minutes avec du miel si désiré. Servez sur du yaourt en garnissant de morceaux d’arachides non salées.
Cuisine salée avec la mangue
- Souskaï de mangues. Ce plat typique de l’île de la Réunion, servi à l’apéritif, se prépare en râpant des mangues vertes en fines lamelles et en les assaisonnant de sel, de jus de citron et de piment ;
- Réduisez la mangue en purée et ajoutez-la aux pâtes à pain. Ou coupez-la en cubes et incorporez ces derniers dans des préparations à muffins ;
- Ajoutez des morceaux de mangue verte dans des currys, des ragoûts et des tajines ;
- Ajoutez des cubes de mangue à une omelette à la fin de la cuisson. Faites cuire une minute, repliez l’omelette et servez ;
- Salsa. Mélangez des morceaux de mangue, des oignons verts émincés, du jus de citron, du piment jalapeno et des feuilles de coriandre hachées. Servez sur une tortilla avec du riz et des légumes sautés ;
- Relish crue. Coupez en dés des avocats, des mangues et des tomates, et mélangez. Ajoutez des oignons verts émincés, des feuilles de coriandre et de persil hachées, du piment fort et du jus de limette. Servez sur de la viande ou des légumes cuits au gril ou sous le gril ;
- Glacer la volaille. Mixez des morceaux de mangue en ajoutant du jus de mangue. Chauffez du beurre dans une poêle, ajoutez la purée et un peu de miel, et amenez doucement à ébullition. Réservez. Faites rôtir une volaille au four et, une dizaine de minutes avant la fin de la cuisson, glacez avec la sauce à la mangue. Cette recette peut être variée en y ajoutant de l’ail, de l’échalote,