Le quinoa mérite d’être plus souvent utilisé en cuisine, notamment dans vos salades, et constitue une excellente option pour ceux qui suivent un régime sans gluten. Sur le plan nutritionnel, il est riche en protéines de qualité, en acides gras polyinsaturés et en une multitude de micronutriments. Sa composition nutritionnelle distincte des autres céréales, ainsi que sa saveur particulière, en font un excellent ajout pour diversifier vos repas.
Propriétés du quinoa
- Source remarquable de protéines végétales;
- Riche en fibres;
- Exempt de gluten;
- Abondant en vitamines et minéraux;
- Bénéfique pour la santé intestinale et cardiovasculaire.
Apports nutritionnels et énergétiques du quinoa
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Poids/volume |
Quinoa préparé, pour 100 g |
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Calories |
149 |
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Protéines |
5g |
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Glucides |
27,9g |
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Lipides |
1,1g |
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Fibres alimentaires |
3,8g |
Focus sur les micronutriments du quinoa
Le quinoa contient de nombreux nutriments en quantités significatives, notamment :
- Manganèse. Le quinoa est une source exceptionnelle de manganèse, essentiel comme coenzyme dans divers processus métaboliques et pour la lutte contre les dommages des radicaux libres;
- Fer. Le quinoa est une source intéressante de fer, un minéral crucial pour le transport de l’oxygène et la production des globules rouges;
- Cuivre. Essentiel pour la formation de l’hémoglobine et du collagène, le quinoa est une bonne source de cuivre;
- Phosphore. Contribuant à la santé osseuse et dentaire, le quinoa est une source de phosphore;
- Magnésium. Le quinoa aide au développement osseux et à plusieurs fonctions enzymatiques grâce à sa teneur en magnésium;
- Zinc. Source de zinc, le quinoa soutient le système immunitaire et la synthèse des protéines;
- Vitamine B2. Connu aussi sous le nom de riboflavine, cet élément du quinoa aide au métabolisme énergétique et à la réparation des tissus.
Avantages du quinoa
Les grains entiers, comme le quinoa, jouent un rôle essentiel dans l’alimentation et sont recommandés pour leur contribution à la santé globale. En effet, leur consommation régulière est associée à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques, dont les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Santé cardiovasculaire et gestion du diabète
Le quinoa, grâce à ses fibres, peut aider à réguler les niveaux de cholestérol, de glucose et d’insuline, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Les fibres insolubles favorisent également une bonne fonction intestinale et peuvent réduire le risque de cancer du côlon.
Source exceptionnelle de protéines
Le quinoa fournit environ 15% de protéines, avec un profil d’acides aminés plus équilibré que la plupart des céréales, ce qui le rend particulièrement bénéfique pour la réparation et le maintien des tissus corporels ainsi que pour la synthèse des enzymes et des hormones.
Une option sans gluten
Le quinoa est naturellement dépourvu de gluten, ce qui le rend idéal pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten. Il est important de choisir des produits certifiés sans gluten pour éviter la contamination croisée.
Effet sur la satiété
Malgré sa haute teneur en protéines, une étude a montré que le quinoa n’augmente pas la satiété plus que le riz. Cependant, son potentiel pour influencer la satiété et l’apport alimentaire mérite d’être exploré davantage.
Potentiel antioxydant
Le quinoa présente une activité antioxydante notable, grâce notamment à sa teneur en isoflavones, des composés ayant des effets similaires aux œstrogènes, ce qui pourrait jouer un rôle dans la prévention de diverses maladies.
Une source de lipides essentiels
Comparé à d’autres céréales, le quinoa contient une quantité significative d’huile riche en acides gras essentiels, ce qui contribue à sa stabilité grâce à sa teneur élevée en vitamine E.
Prévention de l’anémie
Le quinoa est une bonne source de fer non héminique, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes souffrant d’anémie. Pour optimiser l’absorption du fer, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine C en même temps.
Conseils du nutritionniste
Le quinoa est particulièrement recommandé pour les végétariens en raison de sa richesse en fer, zinc et vitamine B2, et pour sa haute qualité protéique. Une portion de 125 ml de quinoa apporte presque autant de fibres qu’une tranche de pain de blé entier.
Sélection et préparation du quinoa
Le quinoa n’est pas une graminée mais une pseudo-céréale, tout comme le sarrasin. Originaire des Andes, cette céréale est cultivée principalement en Bolivie et au Pérou. Elle est appréciée pour ses qualités nutritionnelles et son goût unique, doux et légèrement sucré.
Identité du quinoa
- Famille : Amaranthacées;
- Origine : Pérou et Bolivie;
- Disponibilité : toute l’année;
- Couleur : de brun clair à foncé;
- Saveur : douce et légèrement sucrée.
Choix des graines de quinoa
Le quinoa est disponible sous différentes formes : grains entiers, farine, flocons et divers produits de boulangerie. Les pâtes à base de quinoa peuvent aussi inclure d’autres grains comme le blé ou le maïs.
Avant de cuisiner
Il est crucial de bien rincer les grains de quinoa pour éliminer les saponines, qui peuvent donner un goût amer à vos préparations. Continuez à rincer jusqu’à ce que l’eau soit claire.
Conservation optimale
Stockez les grains de quinoa dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. La farine doit être conservée au réfrigérateur ou au congélateur.
Préparation du quinoa en cuisine
Le quinoa peut remplacer d’autres grains dans de nombreuses recettes, que ce soit dans des salades, des soupes ou comme accompagnement. Voici quelques suggestions pour intégrer le quinoa à votre alimentation quotidienne.
L’art de cuire le quinoa
Pour cuire le quinoa, utilisez deux volumes d’eau pour un volume de quinoa. Laissez cuire environ 12 minutes jusqu’à ce que les grains deviennent translucides et que le germe forme une spirale visible. Vous pouvez également torréfier les grains à sec dans une poêle avant de les cuire, ce qui intensifiera leur saveur.
Idées pour inclure le quinoa dans vos menus
- Ajoutez-le à des soupes, par exemple une soupe aux champignons: faites revenir des champignons, réservez-les, puis faites cuire des oignons et du céleri avant d’ajouter le quinoa. Incorporez des pommes de terre et des carottes, du bouillon, du sel, du poivre et du thym, et laissez cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajoutez les champignons et garnissez de persil;
- Intégrez-le dans des omelettes ou des quiches;
- Utilisez le quinoa pour farcir des tomates avec un mélange de quinoa cuit, fruits secs, raisins, amandes hachées, ciboule et épices, puis laissez refroidir avant de farcir les tomates;
- Pour un pilaf, faites revenir des oignons, poivrons, céleri, carottes et ail. Ajoutez ensuite du quinoa et un peu d’eau ou de bouillon. Garnissez d’amandes effilées et d’origan;
- Préparez des burgers de quinoa en liant des grains cuits avec un œuf et de la chapelure, ajoutez des carottes, oignons, céleri et ail émincés, formez des galettes et faites-les cuire à la poêle. Servez avec un coulis de tomates ou une sauce au yaourt;
- Le quinoa peut aussi être utilisé pour préparer des puddings sucrés, à la manière des puddings de riz ou de pain;
- Les feuilles de quinoa peuvent être cuisinées comme des épinards;
- Les grains de quinoa peuvent être germés et utilisés comme des germes de luzerne.
Explorer de nouvelles saveurs avec le quinoa
- Salade de pâtes de quinoa à l’orientale: cuisez les pâtes et refroidissez-les sous l’eau froide. Rôtissez à sec des graines de sésame, blanchissez des pois mange-tout et rafraîchissez-les sous l’eau; faites revenir des morceaux de poulet jusqu’à cuisson complète. Mélangez tous ces ingrédients avec des pâtes, des amandes effilées, de l’ail et du gingembre hachés, de la ciboule émincée et une vinaigrette à base d’huile d’olive, d’huile de sésame, de jus de citron, de sauce soja, de miel et de piment fort;
- Préparez un chili sans viande avec du quinoa, des haricots, des tomates, de la poudre de chili et des légumes émincés;
- Salade amérindienne: mélangez du quinoa, des grains de maïs, des pois verts, des tomates, du piment jalapeno et de la coriandre hachée;
- Quinoa à l’indienne: faites revenir des échalotes et du gingembre frais dans l’huile d’olive, ajoutez du quinoa et des épices moulues, de l’eau ou du bouillon, et laissez cuire. Grillez des pignons à sec et ajoutez-les au quinoa cuit avec des raisins secs;
- Le quinoa est également utilisé pour fabriquer une boisson alcoolisée nommée «chicha» en Amérique du Sud.
Précautions et allergies liées au quinoa
Le quinoa est généralement très bénéfique pour la santé, grâce à son profil nutritionnel complet. Toutefois, il est crucial de bien le rincer avant la cuisson pour enlever les saponines, qui peuvent être nuisibles.
Attention aux saponines
Les saponines, bien qu’elles soient des substances naturelles produites par les plantes et ayant des effets bénéfiques potentiels pour la santé, peuvent interférer avec l’absorption de certains nutriments et doivent donc être éliminées avant la consommation. Le quinoa vendu dans le commerce est généralement pré-lavé, mais il est recommandé de le rincer soigneusement pour éliminer toute trace résiduelle de saponine et éviter un goût amer.
Histoire et curiosités
Le mot «quinoa» vient du quechua, la langue des Incas, et a été introduit dans la langue française au XIXe siècle. En France, le terme est souvent utilisé au féminin, tandis qu’au Québec, il est utilisé au masculin.
Un peu d’histoire
La domestication du quinoa est estimée avoir commencé il y a environ 6000 à 7000 ans dans les Andes sud-américaines. Plante sacrée pour les Incas, qui la qualifiaient de «graine mère», le quinoa a été déprécié par les conquérants espagnols qui ont favorisé la culture du blé et de l’orge. Malgré cela, le quinoa a survécu dans des régions reculées, loin du contrôle espagnol, et reste aujourd’hui une source essentielle de protéines pour de nombreuses familles dans l’Altiplano bolivien.
Au XXe siècle, avec la prise de conscience des besoins de diversifier les sources de nutriments, le quinoa a commencé à regagner une place de choix dans les régimes alimentaires en Europe et en Amérique du Nord, tout en continuant à jouer un rôle central dans certaines régions d’Amérique du Sud.
Écologie et environnement
Les saponines, présentes naturellement dans le quinoa, agissent comme répulsifs contre les insectes et les oiseaux mais ont un goût amer. Après la récolte, elles sont éliminées, bien que l’eau utilisée pour ce processus puisse être polluante. Historiquement, cette eau était utilisée par les populations indigènes comme shampoing.
Il y a quelques décennies, une radio communautaire en Équateur a commencé à cultiver du quinoa biologique pour financer ses activités, redécouvrant ainsi une culture presque oubliée et promouvant ses bienfaits à travers le pays. Cette initiative a non seulement aidé à réintroduire le quinoa dans le régime alimentaire local mais a également créé un réseau important pour la culture et la vente du quinoa en Équateur.