La mangue se positionne juste derrière la banane en tant que fruit tropical le plus apprécié mondialement. Sa pulpe orangée et savoureuse est non seulement une excellente source de vitamine C mais aussi de fibres. Elle est reconnue pour ses propriétés anticancéreuses, attribuées à sa richesse en antioxydants. En cuisine, la mangue se prête à une multitude de préparations, se mariant parfaitement avec les saveurs sucrées et salées, et contribue à l’élaboration de plats aussi délicieux que nutritifs.
Propriétés notables de la mangue
- Capacité antioxydante élevée ;
- Source importante de fibres ;
- Index glycémique bas ;
- Contribue à une bonne digestion et procure une sensation de satiété ;
- Propriétés anticancéreuses.
Apports nutritionnels et énergétiques de la mangue
Pour un poids de 100g :
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Nutriments |
Quantité moyenne |
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Calories |
73,9 |
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Protéines |
0,63 g |
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Glucides |
14,3 g |
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Lipides |
0,3 g |
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Fibres alimentaires |
1,6 g |
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Charge glycémique |
Bas |
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Potentiel antioxydant |
Élevé |
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Focus sur les micronutriments de la mangue
La mangue est riche en plusieurs nutriments essentiels :
- Vitamine C : importante source de cette vitamine ;
- Vitamine A : fournit de la vitamine A, surtout pour les femmes ;
- Vitamine B1 (thiamine) : contient de la vitamine B1 ;
- Vitamine B2 (riboflavine) : source de vitamine B2 pour les femmes ;
- Vitamine B6 (pyridoxine) : apporte de la vitamine B6 ;
- Vitamine E : contient de la vitamine E ;
- Cuivre : source de cuivre.
Avantages pour la santé de la mangue
Des recherches ont montré que la consommation régulière de fruits et légumes réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et d’autres maladies chroniques. Les antioxydants présents dans ces aliments pourraient être responsables de ces effets protecteurs.
Propriétés anticancéreuses
Une étude spécifique sur la mangue a révélé que son jus avait un effet anticancéreux sur des cellules testées en laboratoire. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer si ces propriétés se maintiennent après la digestion. En général, les propriétés anticancéreuses de la mangue seraient dues à sa teneur en polyphénols. Les variétés Haden et Ataulfo, en particulier, montrent une capacité préventive supérieure à d’autres variétés.
Richesse en polyphénols
La mangue se distingue par son contenu élevé en polyphénols, qui sont des composés phénoliques présents dans les plantes. Ces substances, grâce à leur action antioxydante, protègent les cellules contre les dommages induits par les radicaux libres et réduisent le risque de nombreuses maladies. La variété Ataulfo, par exemple, contient plus de polyphénols, de vitamine C et de bêta-carotène, et offre une capacité antioxydante supérieure à d’autres variétés comme Tommy Atkins, Haden, Kent et Keitt.
La concentration en composés phénoliques peut varier considérablement même entre les fruits d’une même variété, au sein d’une même culture et à un même stade de maturité. L’acide gallique est le principal polyphénol trouvé dans une mangue mûre.
La mangue contient aussi de la mangiférine, des gallotannins et des tannins, mais ces composés sont présents en plus grande quantité dans le noyau et la pelure du fruit. Bien que la mangue contienne beaucoup moins de mangiférine que l’écorce de l’arbre, des études ont montré que cet extrait possède des propriétés bénéfiques contre le diabète, l’inflammation, le stress oxydatif et l’hypercholestérolémie.
Une source remarquable de caroténoïdes
Les principaux caroténoïdes présents dans la mangue sont le bêta-carotène et la violaxanthine, qui sont des pigments avec des propriétés antioxydantes. Ces substances donnent leur couleur rouge orangé à la mangue et à d’autres aliments riches en caroténoïdes. Le bêta-carotène, en particulier, est un précurseur de la vitamine A essentiel pour l’organisme. Cependant, la teneur en caroténoïdes varie selon les variétés de mangues et leur degré de maturité. Une étude a montré que la mangue mûre avait une activité antioxydante plus élevée que celle non mûre. La mangue contient également d’autres types de caroténoïdes, comme le bêta-cryptoxanthine, mais en quantités moindres.
Abondance en fibres solubles
La partie comestible de la mangue est riche en fibres, dont la moitié sont des fibres solubles. Ces dernières peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant le cholestérol sanguin. La majorité des fibres solubles dans la mangue sont sous forme de pectine, en quantité comparable à celle trouvée dans les pommes ou les bananes, deux fruits reconnus pour leur haute teneur en pectine.
Conseils du nutritionniste
Si vous souffrez de maux d’estomac ou après une période d’excès alimentaire, pensez à intégrer la mangue verte à votre régime. Avant d’être mûre, la mangue verte peut être râpée et consommée en salade, ce qui est idéal pour soulager les maux d’estomac et aider le foie à se purifier.
Sélectionner la mangue idéale
La mangue est le fruit du manguier et appartient à la famille des Anacardiacées, comme la noix de cajou. Originaire d’Inde, du Pakistan et de Birmanie, où elle pousse encore à l’état sauvage, la mangue se retrouve sur les étals français principalement entre décembre et février, bien qu’elle soit disponible presque toute l’année dans la plupart des grandes surfaces grâce à l’importation.
Identité de la mangue
- Famille : Anacardiacées ;
- Origine : Inde, Pakistan, Birmanie ;
- Saison : hiver ;
- Couleurs : verte, rouge, orange ;
- Saveur : douce.
Choisir judicieusement la mangue
Pour choisir une mangue de qualité, optez pour un fruit légèrement souple mais encore ferme au toucher. Sa peau doit présenter une belle coloration, sans taches ni meurtrissures. Son parfum doit être agréablement subtil. Il est important de noter que la couleur de la mangue peut varier selon les variétés et ne reflète pas nécessairement son degré de maturité.
Conseils pour une conservation optimale
Il est préférable de conserver la mangue dans un lieu sec et frais, mais jamais au réfrigérateur, car elle ne supporte pas les températures inférieures à 8°C, ce qui pourrait altérer ses saveurs. À température ambiante, la mangue doit être consommée rapidement une fois mûre.
Utilisation du noyau et de la peau
La pelure et le noyau de la mangue, qui représentent respectivement environ 25 % et 20 % du poids total du fruit, ne doivent pas être jetés. Ces parties pourraient présenter des propriétés utiles pour l’industrie alimentaire. En effet, la pelure de la mangue est reconnue comme une source de pectine de haute qualité. Les composés phénoliques qu’elle contient pourraient également être utilisés comme antioxydants naturels. Le noyau, quant à lui, possède également des propriétés antioxydantes et est une source d’huile comestible, d’amidon et de farine.
Préparation de la mangue
La mangue est exquise consommée nature en dessert ou intégrée à une salade de fruits. Pour les plus créatifs, elle permet également de réaliser des plats et des desserts colorés et appétissants. Son utilisation ne se limite pas aux desserts puisqu’elle se marie parfaitement avec certains ingrédients salés tels que le poisson, l’avocat ou le poulet.
Desserts à base de mangue
- Fruit en coupe. Assaisonnez des tranches de mangue, des segments d’orange, des demi-fraises et des myrtilles disposés dans une coupe avec du sel et du jus de citron. Réfrigérez et servez bien frais ;
- Dans une multitude de desserts, tels que les fondues au chocolat, les mousses, les coulis, les sorbets, les glaces, le yaourt glacé, les tartes, les gâteaux à l’envers, etc. ;
- Boisson frappée. Mixez de la mangue avec d’autres fruits de saison, du lait, du yaourt ou du lait de soja et des glaçons.
- Faites cuire des morceaux de mangue pendant une dizaine de minutes en ajoutant du miel si désiré. Servez sur du yaourt en garnissant de morceaux d’arachides non salées.
Cuisine salée avec la mangue
- Souskaï de mangues. Ce plat de l’île de la Réunion, que l’on sert à l’apéritif, se prépare en râpant les fruits verts en fines lamelles et en assaisonnant ces dernières de sel, de jus de citron et de piment ;
- Incorporez la mangue en purée dans vos préparations à pain ou coupez-la en cubes pour vos préparations à muffins ;
- Ajoutez le fruit vert dans les currys, les ragoûts et les tajines ;
- Ajoutez des cubes à une omelette à la fin de la cuisson. Faites cuire une minute, repliez l’omelette et servez ;
- Salsa. Mélangez des morceaux de mangue, des oignons verts émincés, du jus de citron, du piment jalapeno et des feuilles de coriandre hachées. Servez sur une tortilla avec du riz et des légumes sautés ;
- Relish crue. Coupez en dés des avocats, des mangues et des tomates, et mélangez. Ajoutez des oignons verts émincés, des feuilles de coriandre et de persil hachées, du piment fort et du jus de limette. Servez sur de la viande ou des légumes cu