La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, est une vitamine liposoluble essentielle pour le corps humain. Elle se présente sous la forme de rétinol chez les animaux et sous forme de provitamine A (bêta-carotène) chez les végétaux. Cette vitamine joue plusieurs rôles cruciaux, notamment dans le maintien de la vision nette et le renforcement des défenses immunitaires.
Principales caractéristiques de la vitamine A :
- Essentielle pour la vision et le système immunitaire
- Présente sous forme de provitamine A (bêta-carotène) dans certains légumes
- Riche en rétinol dans les produits d’origine animale, particulièrement les abats
- Le bêta-carotène a des propriétés antioxydantes et stimule la pigmentation de la peau
- Une consommation excessive de bêta-carotène peut être préjudiciable pour la santé
Pourquoi privilégier les aliments riches en vitamine A ?
Les bienfaits de la vitamine A et ses rôles clés
Différences entre vitamine A, bêta-carotène, rétinol et provitamine A
La vitamine A se trouve sous différentes formes dans le corps humain et animal : rétinol, rétinal et acide rétinoïque. Les sources animales fournissent de la vitamine A principalement sous forme de rétinol, tandis que les végétaux offrent des carotènes, précurseurs de la vitamine A appelés provitamines A. Le bêta-carotène est une forme de provitamine A.
Utilité de la vitamine A
Vitamine A et santé visuelle
La vitamine A est essentielle pour une vision de qualité. Elle contribue à la transmission des signaux nerveux dans les nerfs optiques, réduisant ainsi les risques de cataractes et de dégénérescence maculaire.
Propriétés antioxydantes
Les carotènes, notamment le bêta-carotène, possèdent de puissantes propriétés antioxydantes. Ils combattent le vieillissement cellulaire et le stress oxydatif en neutralisant les dommages causés par les radicaux libres, contribuant ainsi à la santé globale de l’organisme et à l’efficacité du système immunitaire.
Vitamine A et santé de la peau
Le rétinol favorise la différenciation et le renouvellement des cellules cutanées et des muqueuses. Les aliments riches en carotènes améliorent également la qualité de la peau, car la vitamine A est un précurseur de la mélanine, responsable de la pigmentation de la peau. Une bonne consommation de vitamine A et de bêta-carotène aide à préparer la peau au soleil, à protéger les cellules cutanées et à favoriser leur renouvellement.
Aliments riches en vitamine A
De nombreux aliments contiennent du rétinol ou des carotènes. Les carotènes sont principalement trouvés dans les fruits et légumes de couleur orange et les légumes verts feuillus, tandis que le rétinol est surtout présent dans les abats.
20 sources alimentaires de vitamine A
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Aliments |
Portions |
(µg) |
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Abats de dinde, braisés ou mijotés |
100 g |
10 737 µg |
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Foie de boeuf, sauté ou braisé |
100 g |
7 744-9 442 µg |
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Abats de poulet, braisés ou mijotés |
100 g |
1 753-3 984 µg |
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Jus de carotte |
125 ml (1/2 tasse) |
1 192 µg |
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Patate douce (avec la pelure), cuite au four |
100 g (1 moyenne) |
1 096 µg |
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Citrouille en conserve |
125 ml (1/2 tasse) |
1 007 µg |
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Carottes cuites |
125 ml (1/2 tasse) |
653-702 µg |
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Épinards bouillis |
125 ml (1/2 tasse) |
498 µg |
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Chou vert frisé cuit |
125 ml (1/2 tasse) |
468 µg |
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Chou cavalier cuit |
125 ml (1/2 tasse) |
408 µg |
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Feuilles de betterave bouillies |
125 ml (1/2 tasse) |
291 µg |
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Feuilles de navet bouillies |
125 ml (1/2 tasse) |
290 µg |
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Courge d’hiver cuite |
125 ml (1/2 tasse) |
283 µg |
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Laitue (romaine, mesclun, frisé) |
250 ml (1 tasse) |
219-266 µg |
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Hareng de l’Atlantique, mariné |
100 g |
258 µg |
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Feuilles de pissenlit bouillies |
125 ml (1/2 tasse) |
190 µg |
| Melon | 1/4 de melon | 143 µg |
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Pak-choi ou bok choy cuit |
125 ml (1/2 tasse) |
190 µg |
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Poivron rouge cru ou cuit |
125 ml (1/2 tasse) |
103-124 µg |
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Jus de tomate ou de légumes |
125 ml (1/2 tasse) |
100 µg |
*EAR : Équivalent d’activité rétinol
Comment optimiser l’utilisation de la vitamine A (bêta-carotène) ?
Usage de la vitamine A
Besoins quotidiens en vitamine A
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Apport nutritionnel conseillé (ANC) |
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Bébés 0-6 mois |
400 µg* |
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Bébés 7-12 mois |
500 µg* |
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Bébés 1-3 ans |
300 µg |
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Enfants 4-8 ans |
400 µg |
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Garçons 9-13 ans |
600 µg |
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Filles 9-13 ans |
600 µg |
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Garçons 14-18 ans |
900 µg |
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Filles 14-18 ans |
700 µg |
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Hommes 19-50 ans |
900 µg |
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Femmes 19-50 ans |
700 µg |
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Hommes 50 ans et + |
900 µg |
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Femmes 50 ans et + |
700 µg |
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Femmes enceintes |
770 µg |
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Femmes qui allaitent |
1 300 µg |
* Apports suffisants
Compléments alimentaires en bêta-carotène ou vitamine A
De nombreux compléments alimentaires contiennent de la vitamine A ou ses précurseurs, tels que le bêta-carotène. Ces suppléments peuvent être utiles pour prévenir ou traiter diverses pathologies oculaires telles que la rétinite, la dégénérescence maculaire ou les cataractes. Ils sont aussi prisés pour leurs propriétés antioxydantes, soutenant ainsi le système immunitaire et prévenant certaines maladies. En outre, le bêta-carotène est souvent utilisé avant l’été pour stimuler la synthèse de mélanine et favoriser le bronzage. Toutefois, il est important de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation, car une consommation excessive peut présenter des risques pour la santé.
Effets indésirables de la vitamine A
Conséquences d’une carence en vitamine A
La carence en vitamine A est plus répandue qu’on ne le croit, particulièrement dans les populations défavorisées. Elle peut conduire à des troubles visuels allant de l’altération de la cornée à la cécité. Cette carence peut également affaiblir le système immunitaire, augmentant la susceptibilité aux infections.
Conséquences d’un excès de vitamine A
Un excès de vitamine A peut être stocké dans le foie et provoquer une hépatomégalie (augmentation de la taille du foie) et divers troubles digestifs tels que des nausées ou des diarrhées. Sur la peau, un surdosage peut causer des irritations et des démangeaisons. Chez les enfants, il peut entraîner un épaississement anormal du tissu osseux. Chez les femmes enceintes, un excès pourrait causer des malformations fœtales. Heureusement, en dehors de cas exceptionnels (maladies du foie, surconsommation de suppléments, etc.), une surconsommation est extrêmement rare.
Interactions avec d’autres nutriments
Les graisses améliorent l’absorption de la vitamine A, qu’elle soit sous forme de rétinol ou de carotènes. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en vitamine A dans le cadre d’un repas équilibré. De plus, l’effet antioxydant du bêta-carotène est renforcé en présence d’autres antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et le zinc.
Il est important de noter que la prise de suppléments de bêta-carotène n’est pas conseillée chez les fumeurs. En effet, l’association de cette provitamine A avec certaines substances présentes dans le tabac pourrait augmenter le risque de développer des cancers du poumon et de l’estomac.
Propriétés chimiques de la vitamine A
La vitamine A appartient à la classe des vitamines liposolubles. Chez les mammifères, elle existe sous différentes formes telles que le rétinol, le rétinal et l’acide rétinoïque. Les plantes contiennent des carotènes, dont le bêta-carotène, qui sont des précurseurs de la vitamine A. Une molécule de bêta-carotène peut être convertie en deux molécules de vitamine A. La formule chimique du bêta-carotène est C40H56 et sa masse molaire est de 536,8726 g/mol. Cette forme de carotène est la plus répandue, et elle est également un puissant antioxydant et un additif couramment utilisé par l’industrie agroalimentaire pour colorer les aliments et prévenir leur oxydation.
Histoire de la vitamine A
Origine et découverte du nutriment
La vitamine A fut la première à être découverte, en 1913, d’où son appellation avec la première lettre de l’alphabet. Elle a été identifiée pour la première fois à partir d’un foie de morue. En 1931, P. Karrer réussit à isoler la vitamine A et à déterminer sa structure chimique. Ce n’est qu’en 1947 que les scientifiques réussirent à la synthétiser. Depuis lors, l’importance de cette vitamine et de ses précurseurs pour le bon fonctionnement de l’organisme a été constamment mise en évidence et a fait l’objet de nombreuses études.