Le pois chiche est une légumineuse fréquemment consommée dans les régions méditerranéennes et qui gagne en popularité à l’échelle mondiale. Cet aliment versatile est un composant essentiel du houmous et des falafels, deux plats originaires du Moyen-Orient qui deviennent de plus en plus communs dans nos cuisines.
Propriétés du pois chiche
- Source remarquable de protéines végétales ;
- Contient une grande quantité de fibres alimentaires ;
- Améliore le transit intestinal ;
- Contribue à la sensation de satiété ;
- Protège la santé du cœur.
Apports nutritionnels et énergétiques du pois chiche
Quelle est la valeur d’une « portion » de pois chiches ?
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Poids/volume |
Pois chiches cuits à l’eau, 100 g |
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Calories |
147 |
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Protéines |
8,31g |
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Glucides |
17,7g |
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Lipides |
3g |
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Fibres alimentaires |
8,2g |
Focus sur les micronutriments dans le pois chiche
Le pois chiche est riche en de nombreux nutriments essentiels :
- Manganèse : une source exceptionnelle, notamment dans les pois chiches bouillis. Il joue un rôle crucial dans le fonctionnement de divers enzymes et aide à combattre les dommages des radicaux libres ;
- Cuivre : essentiel pour la formation de l’hémoglobine et du collagène, présent en grande quantité dans les pois chiches bouillis ;
- Folate : vital pour la production cellulaire et le développement embryonnaire, abondant dans les pois chiches bouillis ;
- Phosphore : important pour la santé des os et des dents, disponible en bonne quantité dans les pois chiches bouillis ;
- Fer : crucial pour le transport de l’oxygène et la formation de globules rouges, le pois chiche est une excellente source pour les hommes ;
- Zinc : important pour le système immunitaire et le métabolisme, présent en quantités significatives dans les pois chiches bouillis ;
- Magnésium : essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques, y compris la santé osseuse et le fonctionnement musculaire ;
- Potassium : aide à réguler la pression sanguine et soutient la fonction nerveuse ;
- Sélénium : joue un rôle dans l’activité antioxydante et la fonction thyroïdienne ;
- Vitamines B1 et B2 : importantes pour le métabolisme énergétique et la santé cellulaire.
Avantages des pois chiches
Les pois chiches sont reconnus pour leurs nombreux bénéfices pour la santé. Ils contribuent à la réduction du risque de nombreuses maladies, soutiennent la santé cardiovasculaire, et sont une excellente source de protéines végétales, offrant une alternative précieuse aux protéines animales.
Avantages des légumineuses en général
Les études montrent que la consommation régulière de légumineuses peut améliorer la gestion du diabète, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et diminuer le risque de cancer colorectal. Les directives nutritionnelles recommandent d’inclure les légumineuses dans notre alimentation plusieurs fois par semaine.
Richesse en protéines végétales
Le pois chiche, comme les autres légumineuses, est naturellement riche en protéines végétales, vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Il est également faible en graisses et ne contient pas de cholestérol, ce qui le rend bénéfique même pour ceux qui ne sont pas végétariens.
Santé cardiovasculaire
Des recherches ont montré que la consommation de pois chiches peut réduire les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et favoriser ainsi la santé cardiovasculaire.
Impact sur la flore intestinale
Les études indiquent que les pois chiches peuvent augmenter le nombre de bifidobactéries dans l’intestin, ce qui est bénéfique pour la santé digestive et peut aider à protéger contre certaines maladies, y compris le cancer colorectal.
Contrôle du diabète
La consommation de pois chiches a été associée à une réponse glycémique plus faible, ce qui peut être particulièrement avantageux pour les personnes diabétiques.
Excellente source de fibres alimentaires
Les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont une excellente source de fibres, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer du côlon et à contrôler l’appétit.
Les fibres présentes dans les pois chiches sont majoritairement insolubles, ce qui peut aider à prévenir la constipation. Il est recommandé de consommer environ 25 à 38 g de fibres par jour, selon le sexe et l’âge.
Le mot du nutritionniste
Les protéines des légumineuses, contrairement aux protéines animales, sont généralement incomplètes. Cependant, elles peuvent être complétées par d’autres sources de protéines végétales pour fournir tous les acides aminés essentiels.
Sélectionner les meilleurs pois chiches
Les pois chiches sont disponibles toute l’année et peuvent être achetés secs ou en conserve. Ils nécessitent un trempage et une cuisson avant leur consommation si achetés secs.
Identité du pois chiche
- Famille : Fabacées ;
- Origine : Méditerranée ;
- Disponibilité : toute l’année ;
- Couleur : beige ;
- Goût : farineux et légèrement sucré.
Choisir entre pois chiches secs ou en conserve
Les pois chiches secs offrent une saveur plus authentique mais nécessitent plus de préparation, tandis que ceux en conserve sont pratiques et prêts à l’emploi après rinçage.
Sélectionner les pois chiches
Les pois chiches peuvent être plus difficiles à digérer que d’autres légumineuses. Pour ceux qui ont une digestion sensible, il est recommandé d’opter pour le pois chiche de type desi, plus petit et plus digeste.
Préparation des pois chiches
Les pois chiches ont récemment gagné en popularité dans nos cuisines, notamment grâce à des plats comme le houmous et les falafels. La farine de pois chiche est également utilisée pour la préparation de pains et gâteaux.
Cuisiner avec des pois chiches
- En Inde, ils sont utilisés pour préparer divers plats tels que les dhals, qui sont des sortes de purées épicées. Ils sont également utilisés pour la préparation de houmous et de falafels au Moyen-Orient, et ajoutés à des salades pour une touche nutritive.
Utilisation de la farine de pois chiches
- En cuisine, la farine de pois chiche peut être utilisée pour préparer des crêpes ou des beignets, apportant une saveur unique à ces plats.
Un substitut au café surprenant
Les grains de pois chiche peuvent être torréfiés et moulus pour créer un substitut de café, une pratique courante dans l’Europe des XVIIIe et XIXe siècles.